请选择 进入手机版 | 继续访问电脑版

五种冠军主食,不知道亏大了

2022-11-24 20:55| 发布者: ukobnccnn7naj7| 查看: 1399| 评论: 0

这里是默认签名
近年来,我国居民主食吃得越来越少,与20年前相比,每人每天少吃了2两多主食。

人们对主食产生了一定程度的误解,认为它热量高,吃多了会发胖、不健康。

其实,主食负责为身体提供碳水化合物,同时让胃有足够的饱腹感。如果一味追求低碳水化合物,身体很快就会感觉饥饿,让人吃进更多,反而不利于控制体重。实际上,主食是个宝,而一日三餐你未必吃对了。

日常饮食中哪些主食是营养冠军?符合什么标准才算得上是“好”主食?吃主食又有什么原则呢?

哪些主食是营养冠军

1

蛋白质含量第一:燕麦

燕麦中的蛋白质含量在谷物中是最高的,并且其氨基酸构成和消化吸收率也较高。

除了这个优势外,燕麦还富含具有调控血糖和血脂功用的β葡聚糖。燕麦能够用来煮粥或做成燕麦饭。

需要提醒的是,市场上很多声称多营养麦片的产品,含燕麦的份额很低,保健作用有限。

购买时要看配料表,如果添加了植脂末、香精等物质,最好慎重挑选。



2

胡萝卜素含量第一:红薯

胡萝卜素能在人体内转化成维生素A,有保护视力、防止夜盲症、防止皮肤枯燥和增强人体免疫力等效果。

淀粉类食物中,红薯的胡萝卜素含量最高,每100克中含750微克。

一般来说,健康的成年人每天吃半块红薯(约200克)就能满意所需的胡萝卜素了。

需要提醒的是,生红薯中的淀粉难以被消化,所以一定要蒸透或烤熟。



3

膳食纤维含量第一:荞麦

膳食纤维具有防止便秘、维护肠道等效果。

《中国食物成分表》显现,每100克带皮的荞麦里含膳食纤维13.3克,而大米仅含0.7克。

荞麦中特有的保健成分芦丁、槲皮素等能帮助调理餐后血糖。



4

钙含量第一:芸豆

钙是人体内含量很高的一种矿质元素,有助防止骨质疏松。

数据显现,每100克带皮芸豆含钙达349毫克,是黄豆的近两倍。



5

维生素C含量第一:土豆

维生素C具有多种生理功能,如抗氧化,增加人体免疫力,改进铁、钙和叶酸的利用等。

每100克马铃薯中维生素C含量为27毫克,高于大多数的根茎、鲜豆和茄果类蔬菜。

而且,薯类食物富含淀粉,能够保护其中的维生素C。



主食吃太多吃太少都影响寿命

2018年,一篇发表在《柳叶刀·公共卫生》上的综合研究显示:不吃主食(碳水化合物)可能会影响寿命,使寿命缩短。

在该项研究中,研究人员选取了15428名年龄在45岁~64岁的志愿者,然后对碳水化合物与死亡风险的关系进行了研究,结果发现主食(碳水化合物)的摄入与死亡风险呈U型关系:

1. 当摄入主食(碳水化合物)提供能量占比在50%~55%的时候,死亡风险最低;

2. 当摄入主食(碳水化合物)提供能量占比<40%,以及>70%的时候,死亡风险都会增加。



总的来说,主食(碳水化合物)提供能量的比例小于全天摄入总能量的40%或者大于全天摄入总能量70%,都会增加死亡风险,缩短寿命。

此外,对于不同年龄的人来说,对于主食摄入量的需求也有不同。

2020年11月,来自悉尼大学和新南威尔士大学的学者在《美国国家科学院院刊(PNAS)》上发表的一篇研究证实,主食的摄入量与不同年龄的死亡率有明显关联。尤其在50岁后,适当增加主食摄入量,可以最大限度地降低死亡率。

在该项研究中,研究人员分析了1961年~2016年联合国粮农组织的数据及103个国家和地区的1879份死亡率情况,证实了碳水化合物、脂肪、蛋白质三大营养物质的比例,可有效预测不同年龄的死亡率。研究发现:

1. 20岁以下,蛋白质供能占比16%,碳水化合物和脂肪功能各约占42%,死亡率最低;

2. 20岁以后,逐渐增加碳水化合物,逐渐减少脂肪供能比,蛋白质变化不大;

3. 晚年时(男性约60岁,女性约70岁),蛋白质供能降至11%,脂肪供能比降至22%,而碳水化合物占比增加至67%,这时死亡率最低。

吃主食有什么原则

整体来说,每天摄入的主食占总能量的50%~65%是黄金规范。科学摄入主食,应遵从以下5个准则。

1

够量

专家建议,确保每天摄入谷类和薯类食物250克~400克,运动量大的人可适当增加。

2

多样

我们常吃的精米精面会在加工过程中丢失很多营养素,特别是B族维生素和矿物质。

因而,膳食中应留意粗细搭配,常吃粗粮和全谷类食物,每天50g~100g为宜,拒绝顿顿精米白面。



3

少油

主食的特色在于淀粉多、脂肪少、含钠少,比较清淡,如果配上丰富的菜肴,恰好能为人体供给均衡的养分。

但生活中,人们更喜爱炒饭、油酥饼、炸馒头等主食,尽管好吃,却在无形中吃进不少油和盐,对健康不好。

最好挑选白米饭、蒸馒头等不加油盐的主食。



4

搭配

不同种类主食的合理搭配,可以提高其营养价值。

比如谷类蛋白质中赖氨酸含量低,而豆类蛋白质中富含赖氨酸,但蛋氨酸含量低,将两者结合食用,可以互补,大大提高营养利用。

5

营养

一些错误的烹调方法会让主食的营养大打折扣。

建议不要过度淘米,反复搓洗会使米粒外层营养素丢失;煮粥不要加碱,发面时最好用酵母,而不是小苏打;少用油炸的方式制作主食。

主食这样吃才健康

1

巧搭配

粗杂粮包括玉米、燕麦、荞麦,以及杂豆类、红豆、绿豆、芸豆,还有马铃薯等,这些食物血糖生长速度比较慢,同时又富含蛋白质、微量元素、维生素,是比较优质的主食选择。

我们主张主食的选择应该粗细搭配,同时兼顾食物的多样性,所以咱们选择主食的时候应该种类尽量多。



2

算好量

一个成年人每天摄入的主食量约为250克~400克,建议全谷类和杂豆类占50克~150克,薯类50克~100克,同时定期监测体重变化来适当调整食用量。

按照每天所需碳水化合物的能量占比计算,一个成年人每餐需要1碗~1.5碗米饭或者1个~2个馒头。

1份50克的生大米约等于半碗米饭(3.3寸碗口,11厘米直径),1份50克的面粉约蒸出中等身材成年女性的拳头大小的馒头。

1份薯类(80克~100克)切块后约为大半碗(3.3寸碗口,11厘米直径)的量。

3

善烹调

全谷物和杂粮由于膳食纤维含量较高,口感往往不佳,也可能影响消化吸收。

对于中老年尤其是老年的朋友,咀嚼能力和消化功能的减退,这时候一定要注意主食加工的适口性,尽量选择粗粮细做,少食多餐,不要过多摄入粗纤维,防止刺激胃肠道。

可充分利用现代烹调炊具加以改善。

如采用豆浆机、粉碎机进行粗粮细作,制作五谷豆浆或五谷米糊。

采用高压锅、电饭煲、电蒸锅等烹调五谷杂粮主食,均可改善口感,提高消化吸收率。

另外,加入芝麻粉、葡萄干和大枣等,可使全谷物食物更美味。

建议:大多数人的粗粮可以占到所有主食的1/2~1/3,老年人可以下降到1/4左右。

来源: 约见名医
指导教练:蒙秀国联系电话:17369485168
这里是默认签名
回复

使用道具 举报

上一篇:怎么吃能提高免疫力?四机构权威提示来了

下一篇:结节科王维医生:甲状腺结节饮食应该如何调理

sitemap.txt | sitemap.xml | sitemap.html |Archiver|手机版|小黑屋|彩虹邦人脉系统 ( 皖ICP备2021012059号 )

GMT+8, 2022-12-7 02:03 , Processed in 0.159960 second(s), 49 queries .

快速回复 返回顶部 返回列表