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冬去春来，天气逐渐回暖，又到了适合户外运动的好时候。对于跑者来说，新一年的马拉松赛期也即将开启！在户外跑步训练时如何减少损伤，如何恢复到最佳的身体状态迎接比赛？
本期《私教课·会跑十二讲》栏目，我们邀请到了中国田径协会运动健康专家智库副秘书长方元子，以及北京民航总医院骨科副主任医师夏勇，共同为大家分享，初春户外跑步如何才能避免膝关节损伤，以及怎样在赛期开始前制定合适的跑步计划。
1、初春开始恢复跑步时如何选择合适的跑鞋帮助我们减少膝关节损伤？
决定去跑步的时候，您首先要买一双合适的鞋，鞋子不合适是造成很多新手膝关节受伤的罪魁祸首。
要亲自试鞋，结合自身的足弓、足内旋情况去选购适合自己的跑鞋。一般情况下内翻及正常跑者选择缓冲系跑鞋、外翻跑者需要选择支撑系跑鞋。高足弓和正常足弓者需选购缓冲系跑鞋，平足和低足弓者则推荐购买支撑系跑鞋。总之，一定要合脚、减震、包裹性强、支撑性好，鞋底要有很强的防震能力，这是对我们膝关节的第一层保护。
锻炼的时候双脚因为长时间的摩擦会产生充血的情况，会比正常情况下尺码稍大一点，所以在选购的时候尽量选择大半码的跑鞋，能够保证长时间运动下保持双脚的舒适性。
除此之外，还可以采用其他护具的辅助，来减少膝关节的压力，避免受伤，比如腿部练习和做一些跳跃动作时，带个护膝，可以很大程度的减少膝关节的损伤。
2、只跑步不锻炼肌肉可以吗？
跑步和肌肉一定要一起锻炼，千万不要只跑步而不进行肌肉锻炼。从开始跑步的第一天，就要把大腿、小腿肌肉练习计划提上日程，跑完步以后就练。
增强大腿、小腿和腹部的肌肉力量，运动时身体就会变得稳定，腿部肌肉增多对冲击力的吸收能力也会增强，就能很好地防止膝关节受伤。在加强腿部的肌肉训练时，尤其要关注股四头肌的训练，强大的股四头肌可以很好的保护我们的膝关节。
常见的训练方法有哪些？
深蹲，箭步蹲，器械腿屈伸等，在做腿部训练时，尽量不要让膝关节超过脚尖。
3、进入跑步状态前，热身是有必要的吗？
膝关节的结构复杂，有半月板、软骨、韧带、滑膜，稍不留神，这些组织就有可能受伤。所以，跑步前一定要足量热身，尤其是在现在这种天气，冬春交际，天气还是比较寒冷的，特别是在北方早晚温差较大，运动前充分热身可以帮助我们提高身体温度，减少肌肉的黏滞性，避免受伤。
4、关于热身有什么要求吗？或者说是一些有效动作？
热身需要进行动态拉伸，让膝关节周围的韧带有弹性，减少拉伤的可能，同时做关节环绕、原地小步慢跑、高抬腿或者开合跳，促进血液流动，给膝关节升温，让关节腔充满润滑液。
5、为了有效减少膝关节损伤，对于跑步计划可以怎样调整？
初春在刚开始跑步的时候，不要一下跑得太多，应逐步增加运动量。不要今天跑500米、明天跑2公里、后天跑3公里，这样是很不科学的，膝关节容易受伤。每次进步50到100米，两到三天进步一次，要慢慢打好基础，让膝关节逐渐适应。
6、在跑步过程中，正确的跑步姿势应该什么样的？
轻巧、灵活，不要让身体太沉重，膝关节一定要弯曲，大腿带动小腿，身体核心部位(腰腹部)保持稳定，收紧腹部，这样可以跑得更稳，减少膝关节受伤。建议选择脚跟先着地的方式，虽然速度较慢，但比前脚掌先着地的方式对膝关节冲击力小，能更好地保护膝关节。
同时，在跑步过程中，为了让膝关节减少损伤，有些动作建议少做或者不做，比如：跳跃，急停，膝关节超伸，这些动作对膝关节压力和冲击力比较大。
7、跑步的时候对于步伐有什么建议吗？
步伐过大是常见的错误，可能会导致效率下降，受伤的概率增加。如果减小步伐，那每迈一步身体落地会更轻柔。小一点的步伐一般能降低冲击力，从而减少损伤。
步频是跑步时双腿转换支撑点的频率，它是好的跑步技术的精髓。转换支撑点时，我们开始自由落下，然后让重力带动我们前进，支撑点转换得越快，重力的干扰就会越少，我们也就跑得越快。脚着地的时间越短，对抗重力的动作就越少；同时我们施加在关节、韧带和肌腱的负担就越少，受伤的风险跟着降低，所以也不容易受伤。
通过实验观测到：那些腿部易受伤的人群中，多数每分钟步频通常低于160步。提高步频会大大降低损伤的频率。同时还会让你姿势更加准确，跑得更好。(180步/分是建议基础步频)
8、跑步的场地有什么具体的需求？
不要总在硬地上跑。场地坚硬，弹性较差，在这样的地面上跑步会增加下肢关节的负荷，所以跑步时尽量选择场地较松软、有弹性的地面，如果条件不允许，最好用跑步机代替，这样能够有效地减少下肢关节的负荷，保护膝关节。
同时要注意避免下坡跑。经常跑下坡对膝盖冲击很大，伤害也会很大，所以尽量避免下坡跑，即使下坡跑，也要注意速度要减慢，步幅要变小。
9、跑步后，应该注意什么？
跑后如果有青肿，是因皮下血管破裂而导致的皮肤颜色改变，有时还会有小的肿块。多数青肿不需要治疗，只用冰块敷在患处10分钟左右就会防止青肿的恶化；建议采用冰豌豆，因为冰豌豆不会连结，而且可以与患处全方位的接触。跑步后不要立即坐下或躺下，可以选择慢走10分钟，或者做一些拉伸动作，使血液流动更通畅，避免关节堵塞而造成的损伤。
*《私教课·会跑十二讲》是搜狐跑步和中国田协运动健康专家智库平台合作推出的原创视频栏目，邀请领域大咖进行跑步的知识干货分享，向所有跑者传递健康科学跑步理念。 | 
