跑步常受伤&提升难！你可能忽视了这3点重要细节

回忆一下，你跑步多久了？是否经历过跑步伤痛？又是如何克服的？迄今为止最大的跑步克星是不是还是跑步伤痛？

我想至少有60%的跑步人群都经历过大大小小的跑步伤痛，最起码在我受访的跑者中十有八九都出现过跑步伤，比如膝痛、足底筋膜炎、髂径束综合征、脚踝、小腿和脚/脚趾痛等~

回过头来，伤痛的来源无非脱离不了错误的跑步方式、错误的选鞋、错误的训练方式，比如跑步公里数骤增，穿着不舒适的鞋子跑长距离，或者在日常训练中对力量训练的忽视？

生物力学博士Joseph Hamill说：每个跑步者都是一个谜，具有不同的解剖结构和受伤史。这就是伤痛预防如此有挑战性的原因，所以科学跑步关注的不是治疗本身，而是对伤害的预防。”

科学家们认为，要降低受伤风险，跑者需要的不是灵丹妙药，而是这三要素：强健的身体，良好的姿势、合适的鞋子。

如何预防跑步伤痛，你可以遵循以下这3个步骤。

将力量训练添加到每周计划中

在与伤病的较量中，强健的体魄是跑者最好的铠甲。强壮的肌肉、韧带和肌腱可以抵御冲击、改善形态并形成一致的步态。

当一个强壮的身体跑步时，大脑会告诉肌肉在脚接触地面之前做好准备以应对冲击，臀大肌和核心收缩以稳定骨盆和腿部，足部和脚踝的肌肉被激活，为着地提供了坚实的基础。

但如果一个稳定肌不够强壮，其他肌肉就会过度劳累，整个运动链就会被打乱。

强健的力量有助于肌肉更有效地连续地发射，以更好的控制和稳定性跑步。

特别是专业的马拉松运动员，他们在平时的训练中除了强化基础耐力，也会进行充分的力量训练，一方面肌肉力量对于跑步本身就非常重要；

另一方面，适当的力量强化对于平衡LSD、肌肉的消耗，预防损伤，提升跑步经济性也发挥着重要的作用。

伟大的运动员基普乔格在进行腿部力量训练

找到适合你的鞋子

鞋子可以帮助防止受伤吗？

是的，鞋子可以降低受伤风险，因为它们可以改变您的姿势以及跑步的重复力量如何作用于身体。

例如，研究表明鞋垫的硬度会影响腿部的刚度（即脚踝、膝盖和臀部的弯曲量），从而影响力量对肌肉、骨骼和关节的影响。

如果穿着的跑鞋以你的身体可以控制的方式施加力并且非常适合您的训练，则该鞋可以帮助降低受伤风险。

尝试不同的训练场合更换不同类型的跑鞋，可以减轻腿部和脚部的压力。

比如：LSD时用长跑训练鞋，越野跑用抓地力强的鞋子，速度训练用竞速鞋。

那么跑者该如何知道自己穿对了跑鞋？
如果在穿上一双鞋后感到疼痛和疼痛，则可能表明您穿错了鞋，如果您的鞋子确实感觉不错，那么它很可能适合您。

在买鞋时，应注意：脚趾头距离鞋最前端应当有约1.2厘米空隙，其空隙要能完全容纳大拇指的宽度。

所以，当你试鞋的时候，一定要看看前方是否能容纳大拇指的宽度，如果不能容纳，那就意味着鞋买小了。

另一方面，你也可以脚尖顶着鞋头，看看食指能否比较顺利的沿着脚跟放入鞋跟，如果塞进食指很困难，意味着鞋码小了。

手指能够比较容易地伸入鞋跟说明鞋码合适

努力改善跑步方式

每个人的跑步方式各有不同，跑步姿势也各有千秋，但为何有的人常常出现跑步伤痛，效率低，有些人却能常年不受伤，提升快速。

他们最大的差异就是：是否拥有良好的姿势和适当的步幅。

就像游泳或挥动网球拍要有正确的方法一样，跑步也要有正确的技术要领，我们建议跑者在跑步时可以注重以下几点：

1、跑步姿势要好

不良的姿势会给背部和膝盖带来过大的压力。如果你的背部弓起，你的体重就会向后移动，使你更容易跨步。

正确姿势：考虑保持上半身挺直，下背部不要拱起，头在肩膀正上方，加强你的核心和上半身。白天练习良好的姿势。不良的姿势习惯会影响您的跑步。

2.有效摆臂

手臂摆动会影响躯干稳定性，横跨身体的手臂摆动往往会使肩膀旋转，或导致躯干摇摆，从而影响核心稳定性。你的手臂应该向前和向后移动。

正确姿势：弯曲你的手肘大约90度，让手臂放松地摆动。双手放松，肘部紧贴身体，有助于全身放松。

3.轻着陆（有意识地更轻柔地着陆。）

当我们尝试安静地跑步时，我们会进行自然调整，例如缩短步幅和着地在我们的中足上，这会减轻冲击力。

4.用你的臀部引导

从你的臀部开始跑步并用你的膝盖而不是你的脚向前推动可以帮助你保持高大的姿势并避免过度。

正确姿势：调动核心肌肉，想象在跑步时跨过原木。

5.评估你的节奏（在一分钟内走的步数）

更快的节奏可以最大程度地减少跨步并减少关节上的力，避免跑步受伤。

如果步幅为160步或更少（步幅过大的迹象），很有可能发生跑步伤痛，数一数你的脚步声，如果在 160 以上，没有受伤，也没有跨步，就没有理由改变了。

6. 锻炼臀大肌

跑步时偶尔拍打臀部一两秒钟是一种提醒身体收缩和锻炼臀部肌肉的简单方法。

这个动作会让你的身体知道在做什么，你的脚在哪里，肌肉在做什么，这些都有助于你成为一名更好的跑者。

7. 避免跨步

跨步会增加对身体的作用力，对肌肉、关节和组织造成过度磨损。

正确姿势：关注你的脚相对于身体着地的位置，并尽可能靠近你的身体着地。当你的脚第一次接触地面时，你的小腿应该是垂直的。

跑步时，不要用脚伸，而是用膝盖向前推动。由于在爬斜坡时很难跨步，建议将每周一次的山地锻炼纳入一周日常训练中。

总结

疫情当下，越来越多的人意识到运动锻炼的重要性，身边会出现这两种人群，一方是日常不注重锻炼的人群对比日常坚持锻炼的人群，你会发现在病毒面前他们有明显的差异。

一方是迟迟未恢复，出现所谓的“后遗症”，一方是早已恢复健康，进入正常生活。

所以坚持跑步锻炼无论是从疫情防控的角度还是提升生活质量都大有帮助。

如果你是一个从不锻炼的跑步小白并且你对跑步知识一知半解，我们建议你从现在开始循序渐进的进行跑步锻炼，系统学习跑步理论和跑步技术，不受伤、跑的持久是第一目标。

如果你是一名跑者，但经常受到跑步伤痛的困扰或者成绩迟迟难进步，我们建议你试着通过尝试优化你的跑姿，从你的跑步技术做出改变。

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